Pensamentos constantes sobre nutrição adequada tomam posse da mente de um número crescente de pessoas no planeta. Os adeptos de um estilo de vida saudável constantemente consideram algo e pesa sua comida. Enquanto isso, existe um método que não requer o uso do Excel para rastrear o número de nutrientes consumidos e permanecer saudável, feliz e esbelto.
Experimente a dieta "Palm". Não precisa de mais escalas, medir xícaras ou uma análise completa de cada porção. A única ferramenta que você precisa é a sua própria palma. O único marco no número de carboidratos, proteínas e gorduras que você precisa será a sua palma.
Isso não é algum tipo de dieta recém -usada no estilo de "Jogue fora de 5 quilos por semana" e certamente não é a única maneira de alcançar os resultados necessários. A principal vantagem dessa dieta é que você não precisa de ferramentas especiais, seu próprio corpo diz como e quanto você deve estar em forma.
O que é uma dieta "palmeira"?
É realmente simples. Para cada refeição, você precisa comer um punhado de certos alimentos, que inclui um conjunto de macronutrias. O fato de se encaixar na palma da mão e é o seu conjunto de nutrientes, que varia um pouco dependendo da idade, sexo, objetivos, intensidade do treinamento e tipo de físico.
É recomendável, é claro, a cada 2-4 horas durante o dia para comer um número suficiente de calorias e nutrientes para fornecer energia ao corpo. Pode parecer paradoxal que o uso insuficiente de calorias realmente complique o processo de perda de peso. Isso acontece porque nosso corpo, experimentando a fome, começa a reduzir o nível de metabolismo e desperdiçar menos energia, ou seja, queima menos calorias.
Como você deve usar as palmas das mãos para medir a quantidade certa de macronutrianos?
Proteína
Um peito de frango pesando 100 gramas contém cerca de 26 g de proteína, e é sobre a palma da mão em tamanho. Assim, um peito de frango é equiparado a um punhado de proteína.
Geralmente, é necessário incluir 1-2 punhado de proteína em cada refeição. Um homem de físico médio deve comer dois punhados de proteína a cada refeição, a fim de manter o desenvolvimento dos músculos e obter uma alimentação durante o treinamento intenso. Se você pesar essa quantidade na balança, chegará a 20 a 50 g de proteína pura, o que é perfeito.
Carboidratos, vegetais e frutas
A imprensa e os amantes de dietas exaustivas demonizam constantemente carboidratos. Não é de admirar que as tentativas de decidir quanto carboidratos, frutas e, especialmente, o amido precise consumir, leve à nutrição inadequada.
Os carboidratos vêm de várias formas que quebram de maneiras diferentes no corpo. Os carboidratos rápidos e facilmente digeríveis incluem produtos com um alto teor de açúcar e frutas processados. Mais complexos são produtos contendo uma grande quantidade de amido, que se transforma mais lentamente em energia. Há também fibra, que nem sempre é totalmente absorvida pelo corpo. No entanto, em geral, todos os carboidratos fornecem energia ao corpo com energia de glicose, que combustível.
A quantidade de carboidratos na dieta é provavelmente o fator mais individual, uma vez que o corpo de algumas pessoas reage melhor a uma pequena quantidade de carboidratos, enquanto outros se sentem muito melhor com uma dieta com um alto teor de carboidratos. Como esse indicador deve ser selecionado completamente de forma independente, é difícil aconselhá -lo sobre uma quantidade específica. No entanto, 2 punhados de produtos de carboidratos para homens e um para mulheres com cada refeição são um excelente começo para regular os carboidratos na dieta.
Se seu objetivo é a perda de depósitos de gordura, será mais correto tomar fontes de amido após o treinamento no dia dos esportes intensos, ou seja, nos dias de treinamento de força. Se você deseja ganhar peso, consuma pelo menos 3-6 punhados de fontes de amido por dia. Para obter o máximo de resultados, é melhor usar carboidratos no café da manhã, imediatamente antes do treinamento, bem como durante a ingestão de alimentos, que vai imediatamente após o treinamento.
Legumes de folha, como espinafre, repolho, outros verdes, podem ser considerados alimentos leves, por isso é melhor comer pelo menos um punhado desses vegetais a cada refeição. Afinal, eles são extremamente baixos -caloria, apesar de fornecer ao corpo uma quantidade considerável de vitaminas e minerais. Falando em frutas, é melhor não comer mais de 1-2 punhados por dia. Não se esqueça de que eles ainda são uma fonte de carboidratos simples, embora forneçam ao corpo um grande número de antioxidantes e micronutrientes úteis. Portanto, mesmo com produtos tão úteis, sempre seja guiado pela regra: "uma quantidade excessiva de coisa útil pode ser para você".
Gordo
As gorduras são substâncias muito nutritivas e benéficas necessárias para o nosso corpo. Eles são tão importantes que devem ser pelo menos 15 % da dieta diária, independentemente de seus objetivos. Em particular, essas informações devem alcançar ouvidos de pessoas que desejam perder peso rapidamente. De fato, para observar o equilíbrio no corpo e o metabolismo normal, todos os nutrientes devem entrar no corpo na quantidade certa. Você não quer andar com pele ruim, imunidade enfraquecida e não muito bem funcionando da cabeça. Portanto, uma porção normal de gordura por dia é de 2 punhados para um homem e 1 punhado para uma mulher.
Mas como calcular o que é um punhado de gordura? Para entender isso, você terá que ativar sua imaginação. Um exemplo de como essa porção de gordura parece na dieta diária é um punhado de nozes, metade do abacate e outras fontes de carne do mesmo volume. A regra principal no consumo de gordura é a alternância de suas fontes. Com essa abordagem, todos os ácidos graxos necessários que lançam a troca de gordura entrarão periodicamente no corpo e ajudarão a gordura a se transformar em energia.
Depois de entender a essência da dieta "Palm", você pode correr um pouco para suas necessidades. Como as recomendações descritas neste artigo são comuns. Se você sentir fome severa após cada refeição, adicione um pouco de gordura à dieta. Se você começar a ganhar excesso de peso, reduza a quantidade de carboidratos. Comece em geral e experimente livremente, este é o seu corpo e ninguém o entenderá melhor como alimentá -lo corretamente.