Os exercícios de emagrecimento realizados sem preparação e controle adequados não podem levar aos resultados desejados. O abdômen e os lados são os mais problemáticos para uma mulher e requer uma abordagem integrada ao processo de treinamento.
Os principais componentes para perda eficaz de peso são atividades físicas constantes e nutrição adequada. Para obter o resultado máximo para esta lista, você pode adicionar procedimentos cosméticos e mudar para a nutrição esportiva.
Regras de iluminação usando atividade física
Na academia ou em casa, é impossível obter o resultado desejado e preservá -lo no futuro, se você não seguir as regras padrão para usar o esforço físico com o objetivo de perder peso.
E isso:
- A refeição correta. Antes do próximo treinamento, vale a pena abster -se de alimentos (em 1,5 horas), mas não exponha o corpo à fome. 1 hora antes de visitar a academia, é recomendável comer cerca de 100 g de alimentos de proteína. Para maior eficiência, você pode beber um coquetel em frente a um treinamento cardio, com a adição de L-carnitina. Isso ajudará a ativar o processo de liberação de aminoácidos de gordura no corpo. Após qualquer treinamento (potência ou cardio), por 1 horas, não é recomendável usar carboidratos, criando uma janela de carboidratos para o corpo.
- Exercícios Para perda de peso do abdômen e laterais, ele deve ser incluído em um conjunto de treinamento para todos os grupos musculares, independentemente do fato de que a maioria das mulheres tem as áreas mais problemáticas. O efeito do esforço físico em uma certa parte do corpo (por exemplo, quadris) pode levar ao efeito oposto. Eles aumentarão de volume, enquanto o restante dos músculos do corpo permanecerá fora do tom e terá uma estrutura flácida.
Exercícios eficazes para perda de peso e laterais. Também fortalece os músculos das costas.
- A correção é realizada apenas no final do treinamento. Uma diminuição na camada de gordura em cada mulher é individualmente. Se o estômago for uma área problemática, isso não significa que, quando o esforço físico aparecer, será reduzido em volume. É possível que a gordura comece a sair em outros lugares: seios, braços e pernas. Se você precisar se concentrar em qualquer zona, todo o complexo de exercícios (em todas as partes do corpo) será realizado primeiro e somente no final do treinamento é dado carga correcional adicional às áreas problemáticas.
- Não permita cargas máximas durante o treinamento. As mulheres sempre querem perder peso rapidamente e em alguns tamanhos de uma só vez, então entrando na academia, dê a si mesma a carga máxima. Sua superabundância, que pode ser expressa na frequência do treinamento ou sua duração, leva ao excesso de trabalho do sistema nervoso. Na fase inicial, 1 treinamento por semana de 60 minutos cada, com o aumento subsequente em seu número.
- Exclua a simultaneidade do treinamento de cardio e força. Alguns elementos do treinamento cardio devem ser realizados antes da força, mas tempo limitado. Por exemplo, use uma esteira ou uma bicicleta por 10 a 15 minutos antes do início de um treinamento de energia. Este procedimento ajudará no aquecimento dos músculos e em sua preparação para outras cargas. O treinamento cardio em si deve ser realizado separadamente do poder, outro dia e a mesma duração (60 minutos). É inaceitável realizar 2 treinamento em uma fileira consecutiva, a fim de impedir a sobrecarga do corpo.
Fortalecendo os músculos da imprensa para perda de peso e aperto do abdômen, lados em casa
Os exercícios para perda de peso do abdômen e lados requerem preparação inicial. É necessário trazer os músculos em tom para dar atividade física a eles.
Para esta fase, não é necessário visitar a academia, pois isso pode ser feito em casa que não requer equipamentos esportivos. A realização de exercícios elementares ajudará não apenas a preparar e apertar os músculos, mas também iniciará o processo de perda de peso no corpo.
Treinamento de cardio
O treinamento cardio é projetado para maximizar o envolvimento muscular e prepará -los para o esforço físico futuro. A partir deste estágio, todos os tipos de treinamento começam, incluindo o poder. A alta taxa de contração do músculo cardíaco ajuda a enriquecer os músculos com oxigênio e levá -los ao tom.
Para concluir esta tarefa, não é necessário usar uma esteira, como é habitual na academia. Algumas variedades de exercícios para treinamento cardio podem ser usadas em casa.
| O nome do exercício | Técnica de execução |
| Saltos quadrados | Na posição inicial, o corpo é verticalmente, os braços são direcionados ao longo do corpo, as pernas estão localizadas na largura do ombro. Ao exalar, é necessário sentar -se rapidamente, pegando a pélvis como para baixo (em direção ao chão) e depois pular para cima, enquanto estica os braços. Em seguida, retorne à sua posição original. Para usar a maioria dos músculos no exercício, os movimentos das mãos são necessários. |
| Jamp militar | Na posição inicial, a mulher está na posição "no agachamento", apoiando as mãos no chão. As palmas das mãos estão endireitadas, completamente deitadas na superfície horizontal.
Na expiração, as pernas fortemente (no salto) se movem de volta até se estender completamente nos joelhos. A posição do corpo deve fazer uma pose de preparação para push -ups. A partir desta posição, as pernas, bem como no salto, retornam à posição inicial. Então o corpo endireita e assume a posição de "ficar em pé". O exercício é realizado rapidamente, sob a despesa, e é repetido de uma posição sedentária. |
| Lagarta | Em uma posição em pé, coloque as pernas na largura do ombro, abaixe as mãos ao longo do corpo.
Na expiração, o corpo se inclina para frente até as palmas das mãos estarem completamente no chão. Na fase inicial, você pode dobrar os joelhos. Depois que os membros estavam no chão, você precisa começar a avançar nas mãos. As etapas continuam até o corpo levar um paralelo ao chão. Nesse momento, você precisa consertá -lo por alguns segundos, após o que, com movimentos semelhantes (passo), puxe as pernas para as mãos, encontrando -se em uma posição dobrada. Após o exercício, o caso endireita e retorna à posição inicial. |
| Planck |  O exercício mais eficaz para conectar quase todos os músculos do corpo. Apesar da execução estática, tem um efeito positivo no tônus muscular e uma diminuição no peso corporal. O corpo deve levar a situação de maneira semelhante à execução de push -ups, e depois dobrar as mãos nos cotovelos e descansá -los no chão. A posição das mãos não importa muito. Eles podem ser localizados em paralelo ou combinados entre si. Nesta posição, você precisa ficar o máximo possível, enquanto as costas permanecem uniformes, o corpo é alongado o máximo possível. |
| Push -ups explosivos | O corpo, antes de iniciar o exercício, está em uma posição semelhante a push -ups comuns. A técnica de execução é a mesma, mas com 1 diferença. Depois que o corpo caiu no chão, ele deve ser empurrado para trás o máximo possível na posição, para que as mãos sejam puxadas para longe do chão. Neste momento, faça algodão com as mãos sob o corpo.
Na fase inicial, você pode simplesmente arrancar as mãos do chão, sem fazer algodão. |
Exercícios na imprensa
Exercícios para perda de peso do abdômen e lados usam quase os mesmos grupos musculares. Essas zonas precisam de um estudo particularmente completo, uma vez que os principais depósitos de gordura estão concentrados precisamente nelas.
5 exercícios que ajudam a perder peso e puxar o estômago:
| Nome | Especificações de execução |
| Torção direta | Para executar, você precisa deitar no chão na posição inicial: feche as mãos no castelo atrás da cabeça. Rasgue as pernas do chão, incline -se nos joelhos para formar um ângulo de 90 °. Expire e aperte o corpo nas pernas dobradas. Ao mesmo tempo, as pernas não devem se mover. Além disso, você pode ajudar os cotovelos das mãos, puxando -os na direção dos joelhos. Enquanto estiver no ponto final, respire e volte. Durante o exercício, as pernas estão constantemente em um estado dobrado e não caem no chão até o final de toda a abordagem. |
| Torção reversa | O corpo e as pernas estão localizados em uma posição semelhante à torção reta.
As mãos são estendidas paralelas ao corpo, as palmas das mãos são direcionadas para baixo. Na expiração, a pélvis se afasta do chão e puxa para o peito. As costas neste momento não se afastam do chão. Os joelhos não se estendem até o final da abordagem. Quando o peito e os joelhos estiverem em contato, você precisa permanecer nesta posição por alguns segundos, após o que (por inspiração) retorna à posição inicial. |
| Lift das pernas de dois estágios | Dê ao corpo uma posição horizontal, deitada no chão. Combine as pernas e estique as meias. Coloque as mãos horizontalmente no corpo, remova as escovas atrás da parte de trás na área da região lombar.
Na expiração, levante as pernas em uma posição direta acima do solo, em um ângulo de cerca de 15 °. No ponto extremo, detê -los por alguns segundos. Continue o levantamento das pernas para quando sua posição não se tornar perpendicular ao solo (ângulo de 90 °). No ponto extremo, eles descansarão novamente por alguns segundos, após o que (por inspiração) abaixa as pernas no chão. Durante o exercício, a cabeça não deve sair do chão. |
| Levantando os quadris |  Deitado no chão, dobre as pernas nos joelhos, enquanto os pés também estão localizados no chão. Eu vou esticar minhas mãos Na expiração, rasgue a pélvis do chão e levante -a. As costas devem permanecer retas, a deflexão nele não é necessária. Por alguns segundos, pare no ponto extremo e depois abaixe a pélvis. |
| Vácuo | De pé na superfície, em um estado descontraído, coloque as pernas na largura do ombro. Retire as mãos na cintura ou abaixe ao longo do corpo.
Na expiração, desenhe o estômago o máximo possível, tentando fazê -lo tocar a coluna. Corrija nesta posição. Na expiração, traga o estômago para um estado natural e depois repita o exercício. |
Exercícios sobre os músculos abdominais oblíquos para apertar as laterais
Recomenda -se que os exercícios de emagrecimento sejam realizados de manhã. Isso permite que você configure o corpo para o trabalho ativo e o coloque em tom. Depois de realizar exercícios usando os músculos abdominais, é necessário dedicar tempo suficiente aos músculos oblíquos. 
Os exercícios sobre os músculos abdominais oblíquos são projetados para formar uma cintura e postura. Também observamos que eles funcionam quando andam, correndo, girando e flexionando o tronco. Como os músculos abdominais oblíquos são profundos o suficiente e são carregados minimamente na vida cotidiana, considere um conjunto de exercícios que se concentram no estudo dos músculos abdominais oblíquos. Você pode bombear os músculos oblíquos do abdômen em pé, deitado e sentado, o que permite combinar vários exercícios.
| Nome | Especificações de execução |
| Inclinações em direções opostas | Sendo horizontalmente, coloque os pés de largura de ombro. Ao mesmo tempo, estique as mãos e levante a cabeça. É mais eficaz realizar este exercício usando um agente de ponderação. Se não houver halteres, é aconselhável usar garrafas plásticas vazias com água derramada nelas. Lágrimas são levadas em suas mãos e subirem acima de suas cabeças. Na expiração, incline o corpo para a direita até que a tensão muscular seja sentida. Volte à expiração. Repita a inclinação na outra direção. O corpo durante o exercício deve se mover em um plano vertical. Não é permitido incluir para frente ou para trás. |
| Scalolas | Na posição inicial, o corpo está localizado da mesma maneira que em preparação para push -ups no relógio.
Na expiração, sem rasgar as mãos do chão, puxe a perna esquerda para o peito. Você precisa fazer isso em um salto. Então, assim como no salto, retorne a perna esquerda para a posição inicial e, ao mesmo tempo, puxe a perna direita para o peito. O exercício ocorre dinamicamente, semelhante a movimentos rápidos na rocha. |
| Ataques laterais | O corpo está localizado verticalmente, pernas a uma curta distância um do outro. As mãos podem ser esticadas paralelas ao corpo ou dobrar no nível do peito.
Após a expiração, um passo à esquerda é tomado com agachamento simultâneo na perna esquerda. A perna direita permanece reta. O movimento é semelhante a um exercício usando uma etapa de prefixo. Na expiração, retorne a uma posição vertical e faça o mesmo na outra direção. Toda a abordagem é realizada em um ritmo rápido e rítmico. |
| Torção oblíqua | Em uma posição deitada, dobre as pernas para que a perpendicular seja formada na área do joelho, descansando nos pés. As mãos são removidas atrás da cabeça e dobradas nos cotovelos.
Na expiração, o peito se levantará e se desdobra para a direita. Nesse caso, a mão esquerda se estende e diz respeito à coxa oposta (direita). Na inspiração, a mão e o corpo retornam à posição inicial. Na próxima expiração, o exercício é repetido na outra direção: agora a mão direita diz respeito à coxa oposta (esquerda).  Na fase inicial, ao girar o caso, você pode confiar no cotovelo do braço oposto. |
| Levantando as pernas da posição lateral. | Deitado no chão, estique o corpo e vire o lado direito. Estique a mão direita à sua frente e coloque a superfície perpendicular ao corpo. Ao realizar o exercício, essa mão pode ser usada como suporte. Retire a esquerda pela cabeça.
Na expiração, eleva simultaneamente (rasgue) o corpo e as pernas do chão o máximo possível, permanecendo em uma posição horizontal. Com a execução adequada, este exercício é como uma inclinação de deitado de lado. Ao exalar, retorne à posição inicial, repita o exercício várias vezes. Em seguida, vire para o outro lado e faça o mesmo. |
Exercícios de estoque
Os exercícios para perder peso do abdômen e laterais podem ser realizados por ginástica comum e com a ajuda de conchas esportivas elementares, que incluem cordas, faixas elásticas para fitness e fitballs.
Nesses tipos de exercícios em que é impossível usar o inventário, para a maior eficácia, você pode aplicar pesos de ponderação na forma de halteres (na ausência deles - garrafas plásticas de água).
Usando o inventário para perda de peso:
- Em vez de treinamento cardio no salão, você pode recorrer à ajuda de uma corda. Vários tipos de salto nele são reconhecidos como um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento e fortalecimento do músculo cardíaco. A corda de salto é um simulador universal. Para realizar um treinamento cardio completo, é necessário alternar saltos comuns com cruzados, em 1 perna, em direções diferentes e dobrar. Durante o desempenho de saltos simples, a carga máxima nos músculos é dada, o restante da espécie pode ser usado como descanso, diminuindo a rotação da corda.
- Na fase inicial das classes, não é recomendável usar dispositivos que aumentem a carga. No caso de uma mulher já ter sido preparada e deseja aumentar a eficiência do treinamento, você pode usar as faixas elásticas para fitness. A maioria dos exercícios sobre os músculos e pernas laterais está associada a oscilações alternativas das pernas. Se, ao executar esses exercícios, coloque uma resposta circular de condicionamento físico nas pernas das pernas, a carga nas pernas aumenta. Seu uso é útil se o processo de perda de peso já estiver concluído e a manifestação do alívio muscular for necessária.
- O uso de fitball para exercícios de imprensa e músculos oblíquos pode facilitá -los (no caso para iniciantes) e complicar (para mulheres treinadas). Se não houver força muscular suficiente para elevar a perna (por exemplo, a partir da posição de deitar no estômago), a tarefa será simplificada se o Fitball for colocado sob o estômago. Também pode ser usado para aumentar a carga. Quando o corpo está na superfície da bola de ajuste, a amplitude dos oscilações das pernas e dos braços aumenta, o que torna possível não apenas fortalecer os músculos, mas também para esticá -las.
Programa de carregamento por uma semana, mês para mulheres
Dependendo da forma e peso esportivos de uma mulher, é necessária a distribuição correta do esforço físico. Se isso acontecer na academia, é melhor (pelo menos uma vez) entrar em contato com um treinador profissional, para que ele compila o cronograma necessário e um conjunto de exercícios.
No caso em que o treinamento é realizado de forma independente e em casa, é necessário começar com o 1º treinamento de energia e o 1º cardio por semana. Ao mesmo tempo, gaste -os todos os dias, alternando um com o outro. No início do treinamento, um conjunto de exercícios requer um número mínimo de abordagens para evitar o desconforto geral. Posteriormente, o número de abordagens pode ser aumentado.
Um programa aproximado para o abdômen e laterais por 1 semana (deve ser incluído no complexo de treinamento geral):
- Segunda-feira. Inclina -se para as laterais (15 vezes em cada direção), 1 abordagem + torção oblíqua (10 vezes em cada direção), 1 abordagem + elevação das pernas da posição lateral (10 levantamento para cada perna), 1 abordagem.
- Terça - descanso.
- Quarta-feira -Treinamento, completamente dedicado a cargas cardio.
- Quinta-feira - descansar.
- Sexta-feira. Jamp militar por 1 minutos, 1 abordagem + subida (1 min), 1 abordagem + torção oblíqua (10 vezes em cada direção), 1 abordagem.
À medida que você se acostuma ao esforço físico, após 1-3 semanas, você pode aumentar gradualmente o número de abordagens ou o número de exercícios realizados.
Exercícios para perda de peso, como toda atividade física, têm suas próprias contra -indicações. No caso de uma proibição médica de praticar esportes e pequenos depósitos de gordura no abdômen e nas laterais, o treinamento não deve ser realizado.