Como remover o estômago e as laterais em casa: os exercícios mais eficazes

O abdômen é uma área problemática onde milhões de homens e mulheres lutam constantemente contra a gordura. Mesmo que você tenha conseguido uma perda de peso significativa nesta área, o resultado deve ser mantido constantemente. Mas também acontece que o problema do abdômen e das laterais surge de repente - antes que você perceba, a circunferência da sua cintura aumenta e suas roupas favoritas não cabem mais como deveriam. Os exercícios vêm em socorro em tais situações.

Causas da obesidade no abdômen e nas laterais

A formação de gordura abdominal não é apenas um problema estético, mas também uma condição perigosa do ponto de vista da saúde. Tudo isso está relacionado com órgãos internos, que, com a obesidade abdominal, ficam cobertos por uma camada de gordura e deixam de desempenhar funções.

Razões comuns para ganho de peso incluem:

• a má postura é um problema comum entre quem se movimenta pouco e leva uma vida sedentária em frente ao monitor ou à TV;
• deterioração do metabolismo, degradação lenta das gorduras - uma pessoa come normalmente, mas seu corpo não é mais capaz de processar tanta quantidade de alimentos recebidos;
• alimentação pouco saudável – a pessoa é viciada em fast food e alimentos cheios de conservantes e produtos químicos;
• gravidez - na mulher, em decorrência do parto e do parto, a gordura se deposita na barriga e nas laterais, sendo difícil removê-la;
• gordura do estresse – é formada se uma pessoa está constantemente nervosa e preocupada.

Se o seu peso mudar rapidamente, isso causa flacidez e estiramento da pele, fazendo com que ela perca a elasticidade. Se houver flutuações repentinas no peso corporal, você precisará ser diagnosticado por um especialista.

Técnicas especiais para queimar gordura

Em casa, para retirar a barriga e as laterais, é preciso seguir algumas regras.

Somente uma abordagem integrada para resolver o problema dará os seguintes resultados:

• Diferentes tipos de cargas: cardio, força, estática. Para queimar gordura e melhorar o tônus muscular, você precisa combinar diferentes tipos de exercícios. Idealmente, um treino de qualidade é assim: 15-20 minutos de cardio, o mesmo número de exercícios complexos para todos os músculos, 15-20 minutos na área problemática. É muito importante praticar em pé, sentado, deitado - usando todos os métodos disponíveis.
• Siga o programa de aulas e não perca. No início eles treinam por 15-20 minutos, aumentando gradativamente esse tempo. Para queimar gordura de forma eficaz, você precisa se exercitar por pelo menos 30 minutos, 3 vezes por semana. Isso se aplica a complexos que envolvem o estômago e as laterais.
• Faça aquecimento e alongamento. Antes do treino, os músculos precisam ser aquecidos, e o mesmo é feito com as articulações. Após as aulas, comece alongamentos complexos.
• Uso de equipamentos esportivos. Não tenha medo de usar halteres, fitballs e pesos em seu treino.

Existem recomendações generalizadas para o uso de cintos de sauna e película aderente para ativar a queima de gordura. Porém, provocam superaquecimento do corpo e seus benefícios são pequenos. O efeito térmico aumenta significativamente a carga no coração.

Seguir as regras ao fazer regularmente exercícios para perder peso no abdômen e nas laterais em casa - em pé, sentado, deitado - é condição essencial para obter resultados. Se você se exercitar incorretamente, raramente, sem cumprir os requisitos que o acompanham, a gordura se acumulará ou permanecerá no lugar.

Plano de aula eficaz

Para resultados máximos, combine os seguintes tipos de carga:

• Cardiovascular. Durante 15-20 minutos, execute diferentes tipos de exercícios de acordo com o seguinte esquema: 30 segundos de trabalho, 30 segundos de descanso, depois 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso. Isso é chamado de círculo cardiovascular; 3-4 desses círculos são realizados por sessão com um intervalo de 1-2 minutos entre eles.
• Exercícios em posição deitada + em pé. Isso levará até 12 minutos. Faça 8 a 10 exercícios diferentes com repetições de 15 a 20 vezes e descanse por 10 a 20 segundos. Após cada 4 exercícios, descanse por mais um minuto.
• Exercícios abdominais + prancha. Execute até 12 minutos no total. O complexo inclui até 10 exercícios abdominais.

Você precisa aumentar gradativamente a intensidade dos seus exercícios, bem como o tempo que dedica a realizá-los. Se você tentar fazer imediatamente 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições, poderá se machucar no abdômen, nos músculos e nos órgãos internos.

Tipos de exercícios cardiovasculares para abdômen e laterais

Cardio queima uma grande quantidade de calorias, acelera o metabolismo e fortalece os músculos. Eles são realizados apenas em modo intervalado para evitar sobretensão.

Para o abdômen, o aquecimento mais eficaz consiste nas seguintes cargas:

• correr com os joelhos altos no lugar;
• imitação de movimentos de boxe com as pernas afastadas;
• Saltos de “borboleta” - braços e pernas abertos para os lados no ar;
• andar em prancha - a partir de uma posição com ênfase nos pulsos, sobem com a ponta dos pés até as mãos e costas;
• Corrida horizontal - encenação, como uma prancha, mãos um pouco para a frente, por sua vez dobrou as pernas no peito;
• Exercite "caranguejo" - com ênfase nos braços e pernas do estômago para cima em direções diferentes;
• Receba os joelhos no peito com as mãos levantadas.

Você também pode executar o salto do bar, inclusive para as laterais e para cima. Após o cardio começar a realizar ginástica eficaz para perda de peso e lados em casa.

Complexo de exercícios de torção

Sem essa atividade física, é impossível alcançar um belo abdômen e queimar gordura:

• Torção direta. Deitado de costas, dobrar os joelhos. A região lombar é estritamente pressionada no chão. Aumentando a imprensa na parte superior do corpo e nas omoplatas, estique para a frente com as mãos, tocando os joelhos.
• Torção oblíqua. O exercício é realizado, deitado nas costas. As omoplatas são levantadas pelos músculos da imprensa, paralelamente a torcer para a esquerda, depois retornar à posição deitada e repetir a mesma coisa, torcendo para a direita.
• Torção reversa. Deitado de costas, alisando as mãos ao longo do corpo, dobrar os joelhos e levantar as pernas para cima. A região lombar deve ser pressionada no chão. A pélvis é arrancada na expiração e tenta ficar atrás da cabeça, para que o estômago toque os quadris. A primeira vez que isso pode não funcionar, você não deve ser zeloso.
• Torcendo com as pernas de elevação. Faça exercícios a partir da posição original na parte traseira. Os tornozelos são paralelos ao chão. Com a tensão, as pernas são levantadas, como a parte superior do tronco, formando a letra v.

Cada exercício é repetido pelo menos 5-7 vezes na fase inicial, elevando gradualmente o número de repetições para 15-20. O principal é fazer tudo devagar e cuidadosamente para que não haja ferimentos.

A execução da torção é a maneira mais eficaz de queimar gordura no estômago e nas laterais em casa. Ao contrário do balanço da imprensa, esses métodos usam músculos mais profundos e transversais da cavidade abdominal. Sem o estudo deles, a gordura se acumulará sobre os músculos.

Outros exercícios eficazes

Existem muitas técnicas eficazes para queimar gordura no estômago e nas laterais:

• Inclina -se para a esquerda e direita. Um exercício muito simples com o qual você pode iniciar a ginástica. As pernas estão afastadas da largura do ombro, as costas são mantidas uniformemente. Nas mãos - halteres. Eles são inclinados para a esquerda e para a direita com a amplitude desejada. Gradualmente aumentado. Além disso, o exercício pode ser expandido: inclinado para frente e para trás, execute rotações com o corpo.
• Scalolas. Tire uma ênfase, as mãos um pouco para a frente em relação aos ombros. Pernas na largura dos ombros das meias. O caso está estritamente endireitado. Na inspiração, a prensa é tensa, o joelho esquerdo é puxado, mantendo as costas retas. Na expiração, a perna é removida de volta. Em seguida, repita com o pé direito. Primeiro, o exercício é feito lentamente, então a intensidade e a velocidade são aumentadas.
• Almoços com turnos. De pé, as pernas são colocadas de 15 a 20 cm, coloque as mãos nas costelas. O estômago é puxado e a parte de trás é endireitada, eles se desviam para a direita com o pé esquerdo, o estojo é girado ali e o dedo do pé da perna esquerda à esquerda. Eles atacam para o lado, endireitando a perna direita.
• Bicicleta. Existem várias opções para este exercício. Eles começam assim: deitados de costas, as pernas estão dobradas em ângulos retos. Mãos atrás da sua cabeça. Eles dobraram a perna esquerda no peito, depois a direita, imitando movimentos de bicicleta. Gradualmente, aumentam a intensidade e a amplitude.
• Superman. Um exercício interessante, que é realizado, deitado no estômago. Eles dobram em Doha, levantando os braços e as pernas, tentando permanecer nesta posição por 10 a 15 segundos. Após pouca prática, eles trazem tempo para 1 minuto.

Cada um desses exercícios é realizado primeiro em 1-2 abordagens de 7 a 10 repetições. Em seguida, você pode levar o número de repetições para 20 a 30 e abordagens para 4-5 vezes.

A técnica de execução do bar

O exercício estático é eficaz, mas muito difícil de executar. Exigirá a prática para dominá -la. No começo, você pode manter a fasquia não mais de 15 a 30 segundos. Gradualmente, o tempo é aumentado para 4-5 minutos. O Profi é capaz de ficar na barra por até 10 minutos.

Técnica de execução de Planck:

1. As mãos colocadas estritamente sob os ombros, apoiando -se nos cotovelos.
2. As pernas são levemente estendidas, ficam nas meias.
3. Você precisa ter certeza de que suas costas e pernas formam uma linha reta contínua.
4. Você pode realizar a prancha separadamente dos demais exercícios, aumentando o tempo em 5 segundos a cada semana.

Você deve mudar para formas de pranchas pesadas, como pranchas laterais, somente após um longo treino. Quando o carregamento regular é fácil, você pode conectar outras opções.

Barra lateral em dinâmica

Um exercício muito eficaz, mas bastante complexo:

1. Deite-se sobre o lado direito, dobre o braço na altura do cotovelo e apoie-se nele.
2. As pernas ficam esticadas, a lateral precisa encostar no chão para que os pés fiquem em um ângulo de 60 graus em relação à superfície.
3. A mão esquerda está no quadril, a parte inferior das costas está reta.
4. Expire, levante a pélvis e mantenha as costas e os músculos abdominais tensos por 3-5 segundos, retorne ao IP.

20 repetições são suficientes até para um atleta experiente obter um excelente resultado.

Como aumentar a eficácia das aulas

Para que o exercício para perder peso na barriga e nas laterais em casa seja realmente eficaz, ele deve ser combinado com um estilo de vida adequado. Envolve muito mais do que exercícios regulares.

Nutrição adequada

A dieta é a principal condição para queimar gordura. É inseparável da atividade física e do exercício adequado.

Uma dieta balanceada para perda de peso inclui os seguintes princípios:

• rejeição de fast food, farinha, doces e produtos semi -acabados;
• aumentar a parcela da proteína no corpo - animal e planta;
• um aumento em uma porção de vegetais frescos e tratados termicamente;
• uso regular de frutas, nozes, ervas;
• A inclusão de gorduras benéficas - óleos vegetais não refinados.

Para perder peso, você precisa comer. Mas essa comida não deve estar errada. Vapor, pratos assados, fibra vegetal máxima e um mínimo de gorduras animais - a base da dieta correta, o que dá o resultado.

Massagem para aumentar a eficiência

Você precisa combater depósitos de gordura não apenas no nível de energia. O vácuo ou a massagem pode ser muito eficaz, bem como técnicas profissionais que podem ser encomendadas de um massagista. Eles vão aos procedimentos nos cursos - de 10 a 20 sessões com uma pausa.

Alta atividade diária

Para perder peso, você precisa se mover. Não é necessário se envolver em exercícios sem parar - você pode andar, correr, frequentemente caminhar para o trabalho, lojas. O repouso ativo é preferível a deitar em frente à TV. Mas esse hábito em si precisa ser desenvolvido.

Perder peso no estômago e nas laterais dura de 2 a 6 meses - é precisamente por um período que você pode obter resultados significativos. Mas é importante considerar que você terá que mudar seu estilo de vida. Caso contrário, todos os quilogramas e centímetros voltarão ainda mais rápido do que eles foram embora.